Caminhar 5 dias por semana pode prevenir a DAP ou levar a uma melhoria significativa dos seus sintomas, saiba porquê.
Caminhar pode parecer simples, mas tem uma longa lista de benefícios para a saúde. É uma forma simples e segura de aumentar a frequência cardíaca e melhorar a circulação sanguínea.
Uma das patologias onde caminhar assume especial importância é na doença arterial periférica (DAP). O sintoma mais precoce e comum da DAP é a claudicação intermitente - dor muscular durante a caminhada, semelhante a uma cãimbra; geralmente, esta dor desaparece após alguns minutos de descanso. Isto acontece porque os músculos não recebem a quantidade suficiente de oxigénio para realizar o exercício. Os doentes com obstruções ligeiras das artérias podem caminhar distâncias consideráveis antes de surgirem os sintomas, mas aqueles com DAP grave podem sentir uma dor incapacitante em apenas alguns metros. Outros sintomas comuns são a dormência, formigueiro, fraqueza ou fadiga.
Com caminhadas regulares, a circulação vai melhorando à medida que novos vasos sanguíneos se formam, como resposta ao esforço, para fornecer ao corpo o sangue necessário.
Caminhar 5 dias por semana por pelo menos 50 minutos contínuos, poderá prevenir a DAP ou levar a uma melhoria significativa dos sintomas em cerca de 3-6 meses.
Exemplo de treino de caminhada para melhorar e prevenir a DAP
1) Aquecimento com alongamentos dos músculos dos gémeos e coxa por cerca de 15 segundos em cada perna.
2) Caminhar a um ritmo rápido por 5 minutos, mesmo se sentir dor moderada.
3) Descansar até a dor desaparecer.
4) Retomar a caminhada e repetir este ciclo de descanso/caminhada rápida por pelo menos 35 minutos.
5) A cada semana, adicionar 5 minutos ao tempo total até atingir 50 minutos de caminhada.
6) Arrefecer caminhando lentamente por 5 minutos e alongar novamente.
À medida que as semanas passam e for sentindo menos dor, deve realizar menos pausas. Eventualmente, será capaz de caminhar 50 minutos sem pausas. Como manutenção, deverá caminhar 50 minutos, 3 a 5 vezes por semana.
